Zarówno Omega-3 jak i Omega-6 należą do klasy zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i ważnych składników błon komórkowych. Dobroczynne skutki spożywania kwasów omega-3 są szeroko nagłaśniane, ale tłuszcze omega-6 są o wiele mniej znane ze względu na brak odpowiednich badań. Czym więc są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 i czym się różnią?
Co to jest Omega-3?
Kwasy tłuszczowe Omega-3 to klasa wielonienasyconych tłuszczów, które otrzymujesz z różnych pokarmów (lub suplementów), aby pomóc zbudować i utrzymać zdrowy organizm. Są to zdrowe tłuszcze nienasycone i stanowią integralną część błon komórkowych i wpływają na funkcję receptorów komórkowych w tych błonach. Kwasy tłuszczowe omega-3 dzielą się na trzy główne typy: ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Większość korzyści zdrowotnych, jakie można uzyskać z kwasów tłuszczowych omega-3, można przypisać EPA i DHA, które znajdują się głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś, sardynka i sardele.
Wiele badań wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą znacznie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i pomóc w regulacji kluczowych substancji chemicznych w mózgu, które wpływają na Twój nastrój. Tłuszcze te są wymagane do wzrostu i rozwoju mózgu i są ważne dla widzenia w całym cyklu życia. Tłuszcze omega-3 utrzymują również płynny przepływ krwi, umożliwiając sercu pompowanie krwi bez wysiłku. Możesz również uzyskać tłuszcze omega-3 ze źródeł roślinnych, takich jak wodorosty, nasiona chia, nasiona lnu, orzechy włoskie, fasola nerkowa, żywność sojowa, pestki dyni i inne.
Co to jest Omega-6?
Kwasy tłuszczowe Omega-6 to również rodzaj zdrowych tłuszczów wielonienasyconych, które są ważnymi składnikami błon komórkowych. Znajdują się wszędzie w organizmie i podobnie jak tłuszcze omega-3, występują w niektórych pokarmach i suplementach. Tłuszcze omega-6 odgrywają również integralną rolę w funkcjonowaniu mózgu oraz normalnym wzroście i rozwoju. Tłuszcze te zmniejszają ryzyko chorób serca, pomagają utrzymać poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Jednym z głównych źródeł kwasów tłuszczowych omega-6 są oleje roślinne, w tym kukurydziany, z owoców palmy, z nasion wiesiołka, oleje sojowe, olej krokoszowy i słonecznikowy.
Tłuszcze omega-6 dzielą się głównie na cztery rodzaje: LA (kwas linolowy), GLA (kwas gamma linolowy), ARA (kwas arachidonowy) oraz CLA (sprzężony kwas linolowy). Jedynym problemem z tłuszczami omega-6 jest to, że ludzkie ciało naprawdę działa najlepiej, gdy są one w równowadze. Ludzkie ciało ma już dużo omega-6, ponieważ jemy dużo ziaren i wiele pokarmów ma ukryte w nich oleje roślinne. Wysokie spożycie tłuszczów omega-6 może powodować stany zapalne w organizmie i może przyczyniać się do wielu chorób.
Różnica między Omega-6 a Omega-3
Struktura
– Podstawową różnicą pomiędzy tymi dwoma kwasami tłuszczowymi jest ich struktura. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiązanie podwójne węgiel-węgiel obecne w trzecim wiązaniu od końca metylu (CH3), czyli w pozycji omega trzy. Kwasy tłuszczowe omega-6, z drugiej strony, mają podwójne wiązanie obecne w pozycji omega sześć, który jest szóstym wiązaniem od końca metylu.
Funkcja
– Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą znacznie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i pomóc w regulacji kluczowych substancji chemicznych w mózgu, które wpływają na nastrój. Tłuszcze te są wymagane do wzrostu i rozwoju mózgu i są ważne dla widzenia w całym cyklu życia. Tłuszcze omega-6 odgrywają integralną rolę w funkcjonowaniu mózgu oraz normalnym wzroście i rozwoju. Tłuszcze te zmniejszają ryzyko chorób serca, pomagają utrzymać poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.
Membrany komórkowe
– Jednym z głównych punktów wyróżniających, gdzie rzeczywiście mają dość odrębne funkcje, jest w rodzajach błon komórkowych, które wspierają. Na przykład, tłuszcze omega-6 iść do błon komórkowych w jednej części mózgu, w zasadzie grupy typów komórek w mózgu. Tłuszcze omega-3 trafiają do innej.
Źródła
– Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się głównie na tłustych rybach, takich jak łosoś, sardynka i sardele. Roślinne źródła tłuszczów omega-3 obejmują wodorosty, nasiona chia, nasiona lnu, orzechy włoskie, fasolę nerkową, żywność sojową, pestki dyni itp. Tłuszcze omega-6 dominują w olejach roślinnych, w tym w oleju kukurydzianym, palmowym, z nasion wiesiołka, olejach sojowych, oleju szafranowym i słonecznikowym. Ryby, jaja, zboża, chleb pełnoziarnisty, orzechy itp. są również dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-6.
Podsumowanie
Zarówno omega-3 jak i omega-6 to rodzina zdrowych tłuszczów wielonienasyconych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chociaż ich funkcje strukturalne są bardzo podobne, ich rola regulacyjna jako prekursorów eikozanoidów jest zupełnie inna. Eikozanoidy są ważnymi substancjami podobnymi do hormonów, które są istotne dla wielu istotnych procesów metabolicznych na poziomie układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego i układu odpornościowego. Tłuszcze omega-3 dominują w tłustych rybach, takich jak łososie, sardynki, sardele i śledzie. Oleje roślinne są głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6.
Który jest lepszy omega-3 czy omega-6?
Oba są niezbędnymi tłuszczami, ale ludzie powinni spożywać więcej omega-3, ponieważ nasze ciało ma już za dużo tłuszczów omega-6. W rzeczywistości ludzie spożywają średnio więcej tłuszczów omega-6 niż omega-3, około 10 razy więcej. Lepsza równowaga tych dwóch kwasów tłuszczowych jest dobra dla zdrowia i zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych.
Czy Amerykanie potrzebują więcej omega-3 czy omega-6?
Większość Amerykanów ma większe spożycie omega-6, średnio około 10 razy więcej niż tłuszczów omega-3. Badania naukowe sugerują, że tłuszcze omega-6 są prozapalne, co oznacza, że mogą powodować stan zapalny w organizmie, podczas gdy tłuszcze omega-3 są przeciwzapalne.