Dla tych, którzy chcą zwiększyć swoją grę, dobrze zorganizowany i systematyczny plan jest niezbędny, aby ukończyć maraton w wyznaczonym czasie. Plan treningowy daje wyobrażenie o stresie treningowym, choć nie jest jedynym czynnikiem przyczyniającym się do niego. Plan składa się z kilku rodzajów biegów treningowych, z których każdy ma swój własny zestaw celów, które przetestują ciało i umysł w unikalny sposób. Jeśli chcesz przyjąć systematyczne podejście do swojego treningu, pierwszym krokiem jest zrozumienie różnych typów biegów i tego, co mają na celu rozwinąć. Biegi tempowe od dawna są idealnym sposobem na zwiększenie progu mleczanowego i są podstawą wszystkich dobrych planów treningowych dotyczących wytrzymałości. Następnie jest bieg progowy, który jest dość wymagającym tempem, szybszym niż twój normalny łatwy bieg. Przyjrzyjmy się tym dwóm.

Co to jest bieg progowy?

Threshold run to tempo, które jest szybsze niż twój normalny łatwy bieg, który jest czymś, na czym musisz się skupić, jeśli naprawdę chcesz być szybszy. Jeśli szukasz przyspieszenia swojego czasu i chcesz przejść na kolejny poziom, bieg progowy powinien być ważnym elementem Twojego treningu. Więc co dokładnie jest progiem? Zazwyczaj bieg progowy, znany również jako próg mleczanowy lub próg beztlenowy, to bieg przeprowadzony na takim poziomie intensywności, że Twój organizm nie jest już w stanie nadążyć za ilością produkowanych kwasów mlekowych. Ten próg beztlenowy znajduje się gdzieś pomiędzy wysiłkiem podczas wyścigu na 10 km a wysiłkiem podczas półmaratonu. Tak więc, aby rozwinąć ten próg, musisz trenować na tym poziomie. Jednym z klasycznych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby osiągnąć ten próg beztlenowy, jest tzw. bieg tempowy.

Co to jest Tempo Run?

Bieg tempowy to zrównoważony, komfortowo ciężki bieg w stałym tempie przez 5-10 km. Jest to naprawdę ważna część treningu biegowego na dłuższym dystansie, ale ludzie często używają go zamiennie z terminami takimi jak bieg progowy czy bieg w tempie wyścigowym. Biegi tempowe są całoroczną podstawą wszystkich dobrych planów treningowych mających na celu opodatkowanie układu beztlenowego i wytrenowanie organizmu do szybkiego uwalniania mleczanu. Definiowane jako średnio ciężki wysiłek przez około 20 minut (3 do 4 mil), są idealnym programem treningowym do zwiększenia progu mleczanowego. Livingstone twierdzi, że biegi w tempie są niezwykle trudne dla organizmu i że biegacze lepiej radzą sobie z biegami „podprogowymi” niż tempowymi. Tempo, dosłownie oznacza tempo lub prędkość, a bieg tempowy to taki, w którym biegniesz w komfortowym tempie. Nie jest to sprint, ale jest to tempo czasowe, w którym mógłbyś pójść tak daleko, jak tylko powyżej początku akumulacji mleczanu we krwi (OBLA), czyli progu mleczanowego.

Różnica między Biegiem Progowym a Tempo

Terminologia

– Terminy takie jak bieg progowy czy bieg tempowy są często używane zamiennie, co wprowadza trochę zamieszania, co one wszystkie oznaczają. Tempo biegowe odnosi się do tempa na poziomie wysiłku, gdzie w organizmie jest w stanie uwolnić tyle mleczanu, ile produkuje. Tempo oznacza tempo lub prędkość i tempo biegu jest wtedy, gdy biegniesz w komfortowo ciężkim tempie. Próg odnosi się do Twojego mleczanu, a bieg progowy to tempo, w którym jesteś w stanie wybiec i Twoje ciało może wyczyścić mleczan.

Intensywność

– Próg, znany również jako próg mleczanowy lub próg beztlenowy, to tempo wykonywane na takim poziomie intensywności, że Twoje ciało nie może już nadążyć za ilością produkowanych kwasów mlekowych. Ten próg beztlenowy znajduje się gdzieś pomiędzy wysiłkiem podczas wyścigu na 10 km a wysiłkiem podczas półmaratonu. Dla większości biegaczy tempo to będzie wynosiło 80-90% maksymalnego tętna lub 75-85% rezerwy tętna. Tempo run jest klasyczną aktywnością do osiągnięcia tego progu beztlenowego. Tempo runs to zrównoważone, komfortowo trudne biegi w stałym tempie przez 5-10 km.

Cel

– Biegi progowe są bardzo ważne dla biegaczy szosowych, zwłaszcza półmaratończyków i maratończyków, którzy lubią popychać swój organizm do szybszego i cięższego biegu przez dłuższy czas. Bieg progowy to tempo, które jest szybsze niż twój normalny łatwy bieg, czyli coś, na czym musisz się skupić, jeśli naprawdę chcesz być szybszy. Są one świetnym sposobem na zdobycie sprawności aerobowej. Biegi Tempo są całoroczną zszywką wszystkich dobrych planów treningowych wytrzymałościowych mających na celu opodatkowanie systemu beztlenowego i szkolenie ciała, aby szybko uwolnić mleczan. Daje ci to bardzo dobry pomysł na to, z czym twoje ciało może sobie poradzić, a z czym nie.

Podsumowanie biegu progowego vs. bieg tempowy

Biegi tempowe poprawiają wytrzymałość w taki sam sposób jak łatwe i długie biegi. Dokładniej mówiąc, biegi tempowe poprawiają wytrzymałość specyficzną dla danego wyścigu, co oznacza, że są szybsze i trudniejsze niż łatwe biegi, ale są znacznie poniżej progu beztlenowego, a zatem zapewniają wiele z tych samych adaptacji. Biegi tempowe mają na celu przede wszystkim opodatkowanie systemu beztlenowego i wytrenowanie organizmu do szybkiego usuwania mleczanu. Biegi tempowe są idealnym sposobem na zwiększenie progu mleczanowego – poziomu intensywności, przy którym organizm nie jest już w stanie nadążyć za ilością produkowanych kwasów mlekowych.